1. Для начала, рассчитаем величину ОО - основного обмена (сколько тратит наше сердце, легкие, печень, мозг и т.д.) по формуле Миффлина-Джеора.

Для мужчин:
(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Для кормящих женщин 1 ребенка (7-12 раз кормление):
(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161 + 350
Для девушек-подростков:
30-35 ккал/кг/сутки. (если твой вес 47, то 47*30= 1410 кал). Подростки тратят больше кал на ОО, но немного меньше при активности.Учитывайте это и больше двигайтесь в разумных пределах!


2. Теперь нужно получившееся выше число сложить с тратами калорий на активность.

Но калорий будет 2
Один на вашу самую НИЗКУЮ активность
Второй на вашу самую ВЫСОКУЮ активность

Заходим на сайт https://ecalc.ru/walk/
и вводим сколько км/шагов мы МИНИМУМ проходим за день
и вводим сколько км/шагов мы МАКСИМУМ проходим за день

3. Смотрим какой у нас % жира и выбираем цель

Цели:
сушка-дефицит (если имеется избыточный жир 25-35%),
сушка-рекомпозиция (если избыточного жира немного 20-23%),
сушку на норме (если избыточного жира почти нет 11-18%),

Для сушке-дефицита от полученных цифр нужно отнять 300-400
Для сушке-рекомпозиции от полученных цифр нужно отнять 200-300
Для сушке на норме ничего отнимать не нужно

Отлично!Сделай так с калорийностью на низкую активность и с калорийностью на верхнюю активность . Таким образом мы высчитали 2 границы калорий ( нижнюю и верхнюю) на нашу цель.

Но! Проверь! Твой калораж НЕ ДОЛЖЕН быть ниже ОО!! Если так выходит, то либо не верно рассчитала, либо твоя активность настолько маленькая, что дефицит пока создавать нельзя. Повышай активность и тогда можно будет сделать дефицит.

4. Теперь рассчитываем белки, жиры, углеводы под НИЗКУЮ активность и на ВЫСОКУЮ активность:

Белки:
1,8-2,5г умножаем на 1 кг сухого веса,
Жиры:
1-1.5г умножаем на 1 кг веса
Углеводы:
2-3г на 1 кг веса

Нижнюю границу БЖУ лучше брать при расчете на низкую активность . Верхнюю границу БЖУ лучше брать при расчете на высокую активность.

Важно: углеводы не опускаем ниже 120 г в день. Если вы ростом от 170 и выше, то ниже 140-150 г в сутки. Иначе будут белки использоваться в качестве энергии. Мышцы не будут расти или затормозится рост.


5. А теперь нужно
проверить, правильно ли рассчитали БЖУ

Ибо БЖУ это и есть калории
1 г белка = 4 кал
1 г углеводов = 4 кал
1 г жиров = 9 кал

САМА ПЕРЕПРОВЕРКА НА НИЗКУЮ АКТИВНОСТЬ :
1) (полученное число белков на низкой активность *на 4 )
2) (полученное число углеводов на низкой активность * на 4)
3) (полученное число жиров на низкой активность * на 9)
Сложите 1+2+3 = ?

Перепроверьте с вашей калорийностью на низкую активность . Сошлось ? (будет странно, если да). Но если да, то отлично.

Если нет ( что вероятнее всего), то просто увеличивай/уменьшай в расчетах углеводы, жиры или белки, чтобы их сумма дала калорийность на низкую активность. ( в примере ниже показала как)

Такую же перепроверку делаешь с ВЫСОКОЙ активностью.



ПОЛНЫЙ ПРИМЕР РАСЧЕТА

для девушки 25 лет ростом 170 см и весом 71 кг расчет такой

1. Ищем ОО ( то, что тратит организм, даже если мы просто лежим или спим)

(10×71)+(6,25×170)–(5×25)–161= 1486

2. Теперь нужно получившееся выше ОО (1486,5) сложить с тратами калорий на активность.

Но калорий будет 2
Один на ее самую НИЗКУЮ активность
Второй на ее самую ВЫСОКУЮ активность

Заходим на сайт https://ecalc.ru/walk/
и вводим сколько км/шагов мы МИНИМУМ проходим за день
и вводим сколько км/шагов мы МАКСИМУМ проходим за день

На ее самую низкую активность 3 км
1486,5 + 160 = 1646 Кк

На ее самую высокую 8 км + силовая 30 мин (150 кал)
1486,5 + 427+ 150 = 2063 кк


3. Смотрим какой у ее % жира и выбираем цель

Цели:
сушка-дефицит (если имеется избыточный жир 25-35%),
сушка-рекомпозиция (если избыточного жира немного 20-23%),
сушку на норме (если избыточного жира почти нет 11-18%),

У нее 23% жира, поэтому выбираю сушку-рекомпозицию:

*На ее самую низкую активность
1646-200 = 1447 Кк - не подходит, так как ниже ОО, значит либо активность поднимаем, либо дефицит уменьшаем. Для нее скорость похудения не так важна, а поэтому она сделала меньше дефицит

На ее самую низкую активность
1646 -100 = 1547 Кк при активности 3 км

На ее самую высокую
2063 -200 = 1863 кк

теперь наши значения НЕ НИЖЕ ОО, значит все в порядке и считаем дальше

4. Теперь рассчитываем белки, жиры, углеводы под низкую активность и на высокую активность:
Но для начала, важно понять, что на фактический вес мы считаем только жиры и углеводы, а белки считаем на сухую массу тела.

Как это сделать?

• можно определить желаемый вес и рассчитать на него
• можно определить по умным весам или анализу тела в зале
• по формуле: вес- (вес*% жира)

В нашем примере:
71- (71*23%)= 55 кг
Или желаемый вес 69 кг

НА НИЗКУЮ АКТИВНОСТЬ:
Белки:
1.8-2,5г умножаем на 1 кг сухого веса,
Жиры:
1-1.5г умножаем на 1 кг веса
Углеводы:
2-3г на 1 кг веса

Например:
Белок 2*69=138 ( на сухую массу тела)
Жира 1* 71=71
Углеводов 2* 71= 142

Ищем калории из белка 138*4= 552
Ищем калории из жиров 71*9= 639
Ищем калории из углеводов 142*4= 568
Общие калории = 552+639+568=1759 Кк

А у девочки калорийность на низкую активность 1547 кк, а из БЖУ вышло 1759, значит должны уменьшить, либо белки, либо жиры, либо углеводы.

Попробуем другой расчет:
Белок 1,6*69=110
Жира 0,9* 71=60
Углеводов 2* 71= 145

калории из белка 110*4= 440
калории из жиров 60*9= 540
калории из углеводов 145*4= 580
Общие калории = 440+ 540+ 580 =1560 кк

у девочки калорийность на низкую активность 1547 кк, а из БЖУ вышло 1560, разница в 20-30 калорий допустима. Поэтому, будем использовать рассчитанные значения как ориентир для анализа недельной калорийности.

Как видим, из-за низкой активности пришлось лишиться достаточно большой части белка и жиров. В идеале поднять активность низкой границе до 5 км, чтобы так сильно не урезать белки. Тогда рост мышц будет быстрее.


ВЫСОКАЯ активность рассчитывается точно так же ( тут уже без примера). Думаю принцип понятен!


Как понять все ли усваивается - только методом проб и анализа реакций организма (как самочувствие, как это влияет на работоспособность, вес, объемы). Например, вы едите 120 г углеводов и при этом чувствуете усталость, вялость; увеличьте их до 130-150 г и отследите свою реакцию.

+ Необязательно каждый день есть одно и то же БЖУ, подстраивайте его под свое самочувствие, активность, ощущения. Это же касается и набора продуктов – меняйте их исходя из вкусовых предпочтений и желаний организма.