Нужно в конце каждой недели посчитать и подвести итоги недели:

№1
Внесите в таблицу (кликабельно):
1. активность за неделю
2. КБЖУ за неделю
3. сколько км прошли

* таблица сама считает среднюю, просто внесите в таблицу данные

И начинайте анализировать

Данные:
Мой ОО (скидываю всем, кто заполнял анкету) -1226 кал
Прошла в среднем - 1,2 км (смотрим сколько калорий потратили https://ecalc.ru/walk/)
Сделала 2 трени/неделя (т.к мы смотрим среднюю за 7 дней, а тренировались 2 дня, мы должны траты от силовых/7. Траты от моей силовой≈150 кал, у нас 2, значит (150+150)/7= 43 калории из силовых)

Анализ:

1) 1150 кал съела в среднем

2) Потратила в среднем: ОО+ 1,2 км + 2 трени= 1226+ 46+43 кал ( 300/ на 7 дней)= 1315 кал


3) Съела на 1150
Потратила 1315

4) 1150-1315= -165 кал была в дефиците каждый день

1 кг жира ≈ 7800 кал

Посчитаем, через сколько сожжем 1 кг жира

5)7800 (1 кг жира)/165 (на наш дефицит) = 47 дней

Через 47 день сожжем 1 кг жира

Но мы уже 7 дней на этом дефиците

6) Значит 47-7= 40 дней и уйдет 1 кг жира

АНАЛИЗ НЕ В ДНЯХ, А В ГРАММАХ ЖИРА
1 кг жира ≈ 7800 кал
Х г жира=1155 (165*7) кал
методом пропорции вычисляем сколько грамм жира сожгли
156/7800=148 г жира

Вот так легко анализировать наши показатели в конце недели! А Анализировать рекомендую именно в конце недели, ведь нормально, что в какие-то дни мы не доели, в какие-то переели, а средняя окей и мы идем к цели!

Может показаться странным, но да, даже после того, как я скину вам КБЖУ мы по-прежнему НЕ пытаемся планировать еду наперед, не пытаемся вносить сразу и пытаться добрать белок или жиры с углеводами. НЕТ

Наша задача понять, что у нас отстает изо дня в день, проанализировать приемы и скорректировать это с помощью тем и поиска новых и вкусных комбинаций. Поэтому мы смотрим не только вечером как ели и что получилось по КБЖУ, а и в конце недели смотрим что получилось. Ведь в конце недели более ярко видно, что проседает изо дня в день, а темы помогают это изменить.

Покажу на примере:
Маша изо дня в день уже как 1 неделю не добирает белок.

Маша задается вопросом:
"Какие тут могут быть причины?"

1) "может продукты не такие белковые, как я думала?"

[Посмотрев анализ, Маша видит, что белок у нее в каждом приеме, но вот его количество в составе очень маленькое. Тогда она смотрит составы тех же блюд, но ищет более белковые. Например, более белковые йогурты (экспонате, теос), вместо активии и фрутоняни. Более белковую ветчину (карпачо из индейки Черкизово, лопатку от Останкино). Более белковый сыр (брест литовск сыр легкий, моцарелла ). Стрипсы в макдоналдс, вместо нагетосов. Рисбол в кфс. Сверху купленной пиццы дополнительно кладет ветчину И так далее]

Маша исправляет эту ошибку и закупает домой те же продукты, но уже с высоким содержанием белка. Но белок по-прежнему отстает. Маша опять задается вопросом:

2) "может я ем мало белковых продуктов за раз?"

[Посмотрев анализ и приемы за предыдущие дни, она увидела, что белка кладет с маленькую ладошку и понимает, что этого мало. Маша пробует немного убрав углеводы (например 1 ложку гречки), добавить белка (который ей хочется в данный момент по вкусу). И заметила, что это еще больше подняло ей белок, но все равно еще не достаточно.]

Маша исправляет эти 2 ошибки, покупает продукты с более высоким белком, есть чуть больше его за раз, но белок все еще не такой высокий. Маша опять задается вопросом:

3) "может я ем недостаточно раз в день белок?"

[Посмотрев анализ и приемы за предыдущие дни, она увидела, что белок есть только утром и вечером. А перекус и обед почти без белка. Маша пробует разнообразить перекус вкусными белковыми продуктами. Она выбрала смешать на перекус экспоненту (белки)+ круассан( углеводы)
протеиновой печенку(белок) + яблоко(клетчатка)
А на обед, к привычному супу (немного уменьшив порцию) добавила сэндвичи с яйцом, творожным сыром+ огурцом и ветчиной. И так она экспериментировала с белком, опираясь на то, какой вкус хочет в моменте. И заметила, что это подняло ей белок до идеальной нормы. Она поняла, что лучше и на дольше насыщается и запомнила свою визуальную порцию белка]

Это лишь пример, но это касается и если проседают/переедаются углеводы и жиры.
Запомните, если вы хотите что-либо скорректировать, начинайте с увеличения того, что отстает и тогда остальное подстроится само (ведь желудок не бездонный, появится сигнал, что переели).

Запомните, мы тут, чтобы искать причины! Добирать КБЖУ вы можете и без моего курса! Мой курс рассчитан на то, чтобы изменить конкретные внешние причины (порции, составы, комбинации, однообразие или незнание где какие нутриенты) и приводящие к проблемным зонам и пробелам в витаминах и минеральных веществах.

Новичкам
Трицепс - (2 кг)
Присед+мах вбок - (10-15кг + 4 резинка)
V-подъемы на плечи (2 кг)

Среднему уровню
Трицепс - (3 кг)
Присед+мах вбок - (30-33кг + 4 резинка)
V-подъемы на плечи (2 кг)

Высокому уровню
Трицепс - (3 кг)
Присед+мах вбок - (45-50кг + 4 резинка)
V-подъемы на плечи (3 кг)