Голод и насыщение
Если ты начала применять прошлую тему и каждый свой прием делаешь по методу "здоровой тарелке", то можешь столкнуться с логичным вопросом, а не переедаю ли я или ем ли я достаточно? Ведь в моменте, в процессе поиска порций, может ощущаться тяжесть или небольшое переедание.

Сегодня мы продолжим знакомиться с инструментами, которые помогают улучшить питание. Только в этот раз речь пойдёт не столько о внешнем, сколько о внутреннем инструменте.

Как ты знаешь, существуют биологические механизмы регуляции голода и сытости. Они заложены с рождения и есть в каждом человеке. Именно они подсказывают тебе о потребности поесть и вовремя остановиться. Эта система удивительно точная. Сигналы адаптируются к изменяющимся потребностям организма, а умение их распознавать позволяет правильно реагировать на повышенные траты энергии и наоборот.

Откуда взялись эти механизмы?
Нашим пищевым поведением управляет наш мозг, а конкретно гипоталамус. В гипоталамусе имеются хеморецепторы-это нервные рецепторы, которые возбуждаются в ответ на изменение химического состава крови.

В желудке и кишечнике есть механорецепторы, реагирующие на растяжение. Когда хеморецепторы гипоталамуса «замечают», что в крови снизился уровень питательных веществ, а механорецепторы регистрируют отсутствие в ЖКТ пищи, гипоталамус возбуждает другие отделы мозга, возникает чувство голода, и запускается пищевое поведение, направленное на поиски пищи.

Сбои случаются
Безусловно, из-за стресса, недосыпа, голода, диет, некоторых лекарств этот механизм может сбиваться. Но хорошая новость заключается в том, что этот механизм можно вновь вернуть, пусть и не всегда быстро. Сегодня как раз расскажу, как вернуть заложенные в нас сигналы.

Безусловно у каждого человека могут немного отличаться ощущения голода и сытости. Но общие тенденции у всех схожи

Как распознать физический голод:
- урчание;
- пустота в желудке;
- постепенно нарастает все сильнее и сильнее;
- усталость, снижение концентрации внимания;
- сосущее ощущение в желудке;
- еда в этом состоянии приводит к чувству удовлетворения;

Начинать приём пищи нужно при состоянии 3 «слегка голоден», когда вы ощущаете легкую пустоту, небольшое отсутствие сил и, возможно, легкое "посасывание" или бурление.

Признаки насыщения:

• Изменение вкуса еды. Когда вы только начали есть блюдо, вкус казался вам крайне необычным, ярким, разнообразным. Но как только наступает насыщение, яркость вкуса понемногу начинает пропадать.

Лайфхак для начинающих: во время еды остановитесь и спросите себя: «А следующий кусочек будет таким же вкусным, как первый и третий?». Если нет, то вы движетесь в сторону насыщения.

• Пропадает желание есть дальше из-за изменения вкуса. Вам просто уже не нравится еда. Вы чувствуете, что это вы уже попробовали, больше в принципе не хочется. Вы не видите в ней удовольствия, а сытость наступает.

• В животе появляется приятное ощущение наполнения. Еда наполняет желудок. Вы чувствуете, что места становится всё меньше. Это уже третий и самый главный звоночек. Пора останавливаться. Желудок наполнен. Да, у вас есть ещё место, но наедаться до такого плотного состояния не нужно. Вы сыты.
• Хочется сделать вдох. Немного остановиться. Тоже верный признак, что мы вот-вот подойдем к завершению.

Заканчивать приём пищи нужно на отметке 7 «приятное чувство сытости»

Рекомендация: экспериментальным путем ищите свое ощущение в животе, у кого-то это «вставать из-за стола с легким чувством», у кого-то это «вставать из-за стола сытым», тут все зависит от скорости потребления и от индивидуальных ощущений человека. Обращайте внимание как вы чувствуете себя через 15-20 мин после еды, если чуть голодны, то в следующий раз поешьте до большей сытости, если чуть переели, поешьте до более легкого чувства. Тут нет и не будет универсальной палочки! Как и во всем моем курсе - вы должны искать СВОЕ ощущение.

Идеальный режим питания каждый подбирает сам, регулируя интервалы между приемами пищи и объем порции. Но оптимальная стратегия — оставаться в комфортном диапазоне, минимизируя состояния сильного голода или экстремального насыщения. Соответственно от 3 до 7 по шкале на фото.

Безусловно не всегда мы едим исключительно по голоду и до сытости. На пищевое поведение могут влиять эмоции и внешние факторы (скука, грусть, лень, отсутствие времени и др)

Про эмоциональный и внешний голод и как с ним работать, мы поговорим в будущих блоках, посвященных психологии и контексту приема пищи.

А пока давай понаблюдаем за сигналами твоего организма. Уверена, тебя ждет немало открытий.

Схема того, как наступает насыщение:
Когда мы едим например углеводы, они расщепляются на глюкозу
---> глюкоза идёт в кровь и питает клетки,
---> далее все что осталось попадает в кровоток и идёт в печень и в мышцы и запасается в виде глюкогена,
---> если что-то останется (это редкость даже на профиците), то уже идет в жир. Поэтому обычно идет пункт ниже.
---> жировая ткань вырабатывает гормон лептин

*У белков и жиров тоже такой замороченный путь.

Поэтомунасыщение наступает не сразу!
Ибо для того, чтобы ваш организм передал энергию во все необходимые части тела, требуется время.

Именно поэтому рекомендуется найти свои порции и завершать прием вовремя.

Мы уже разбирали ведение дневника в теме "начало". Но там мы вносили саму еду для наглядности и полноценности рациона, описывали эмоции. Тут я предлагаю лишь расширить дневник дополнительными 2 строками, такими, как: "голод" и "сытость". Это позволит еще глубже познакомиться с пищевым поведением, а значит изменить первопричину перееданий или набора веса.

Для того, чтобы уже сейчас начать оценивать как часто вы едите по голоду, если вы еще не завели этот дневник, рекомендую завести такой дневник в заметках или распечатать тот, что ниже.

Он поможет не только увидеть как часто вы едите по голоду, а значит быстрее найти свои порции, но и распознать эмоции которые хочется заесть. Это отличный способ увидеть и убрать переедания на фоне эмоций и внешних обстоятельств.

Продвинутый комплекс для красивой осанки, против сутулости верхней части спины и выпирающего живота

Опора на одну руку и ногу, помогают одновременно и растянуть слабую зону задней части бедра, мышц пресса и ребер, но укрепить спину, плечо и глубокие мышцы ягодичной.

Дыхание ребрами с объятиями себя руками - это усложнее для реберных мышц ( прогрессия веса, как в силовых). Это помогает улучшить кровообращение, укрепляет глубокие мышцы живота и ребер, что в последствии помогает совершать более глубокий вдох, повышая жи́зненную ёмкость лёгких (ЖЕЛ), что ведет к хорошему сну, лучшему состоянию и более быстрому росту мышц (тех же ягодичных). Потому что кислород -питание для мышц.

Скручивания сидя помогают научиться делать скручивания именно прессом, а не спиной или шеей. Если сегодня, делая "скручивания сидя", вы поймете, что тянете спиной и шеей, а не прессом. То постарайтесь отработать это положение.

Растяжка задней поверхности бедра важна для улучшения амплитуды движения для силовых тренировок с курса. Что поможет сделать округлые ягодицы.

Упражнение "качели" начнет укреплять вашу диафрагму, это важно всем, для плоского живота, но для тех, у кого лордоз - особенно сильно важно. Поэтому учитесь совершать движение грамотно.