Начнем с того, что есть разные способы уменьшить проблемные зоны БЕЗ ПОДСЧЕТОВ, разберем наиболее простые:

• метод тарелки
• облеченный метод тарелки
• метод кулачка
• интуитивное питание (в следующей теме)

Метод тарелки
Возьми любую тарелку и положи 2 ладони на нее. Именно так и можно определить сколько примерно наложить в тарелку (любого размера), чтобы наесться и не переесть.

Теперь пусть половину тарелки во время твоего основного приема пищи занимают овощи и фрукты(это позволит тебе насытится быстрее), а остальные 50% делят между собой белковые продукты и любые гарниры (да, даже хлеб). Ведь мы придерживаемся принципа разнообразия. Поэтому используй разные гарниры в неделю (минимум 5 разных неделю)!

Таким образом ты будешь сытой и получишь и все витамины и все минеральные вещества.

Метод облегченной тарелке
Принцип еще проще: вам не обязательно собирать тарелку в привычном понимании. Можно учитывать раздельные блюда употребленные за день.

Например: на картинке мы видим

• Бургер,

это углеводы (булка)+ белок( говядина), но не хватает лишь клетчатки.

Но есть салат

• Салат цезарь с курицей , (листья салата и помидоры - клетчатка), курица (белок). Как раз не хватает углеводов. Которые были в бургере.

Бургер + салат цезарь пусть и 2 разных приема, но в совокупности дают 2 полноценные тарелки. Думаю вы поняли, что принцип прост. Чтобы довести его до автоматизма изучи тему БЖУ еще раз и разберись какие продукты содержут белки, а какие жиры и углеводы.

Тоже самое обстоит и с гедзами (пельмени) и салатом с мацареллой. Это тоже 2 полноценных приема по методу тарелки. Гедза, это тесто (гарнир) + мясо (белок). А салат это листья (клетчатка) и моцарелла (жиры и немного белка).

А еще это вкусно, насыщает и по калориям вы не будете в профиците. Потому что комбинируете калорийную еду (бургер) с менее калорийной (салатом).

Метод кулачка
Принцип еще проще: вам так же не обязательно собирать тарелку в прямом смысле этого слова, просто ориентируйтесь на примерное количество кулачков в день)

Например: на картинке мы видим примерный ориентир для девушек(которые хотят убрать небольшие проблемные зоны примерно за 6-8 недель), ростом 160-168, весом от 46-52 кг, активностью около 5-6000 шагов

• 3 кулачка фруктов и овощей в день
• 3 кулачка медленных углеводов
• 4-5 кулачков богатых белком

например:
завтрак: 3 яйца+40 г ветчины (1 кулачок белка) + 2 кусочка хлеба (1 кулачок углеводов) и овощи(1 кулачок клетчатки)
перекус: фрукты (2 кулачка клетчатки)
обед: рисбол в кфс(2 кулачка курицы и 2 кулачка риса, пол кулачка овощи)
ужин: гречневые макароны(2 кулачка углеводов) с рыбой (1 кулачок белка) и салатом (1 кулачок клетчатки)


примерный ориентир для девушек (которые хотят убрать небольшие проблемные зоны примерно за 6-8 недель), ростом 170-180, весом от 60-75 кг, активностью около 5-6000 шагов

• 4 кулачка фруктов и овощей в день
• 5-6 кулачков медленных углеводов
• 4-5 кулачков богатых белком

например:
завтрак: авокадо тост
лосось + 2 яйца (1 кулачок белка), 2 кусочка хлеб (1 кулачок углеводов), творожный сыр (2 пальца жира), авокадо + помидор (1 кулачок клетчатки), соус (большой палец)
перекус: йогурт экспонента (2 кулачка белка) + булочка со сгущенкой(2 кулочка углеводов) + черешня (1 кулачок)
обед: картошка пюре (1 кулачок углеводов) + куриные ножки (1 кулачок белка)+ салат (1 кулачок клетчатки)
ужин: 2 куска пиццы с ветчиной (2 кулачка гарниров)+ пол упаковки ветчины сверху пиццы (1 кулачок белка)+ овощи соленые (1 кулачок клетчатки)

Метод кулачка
Принцип тот же, просто помимо кулачков, есть понимание сколько примерно положить масла, сыра и другого, если едим за 1 прием. Это поможет наесться и получить все витамины и минеральные вещества.

Понятие осознанности порой используется спекулятивно, но попробуем приземлить и применить его.

• Перед тем, как открыть холодильник или начать есть, сделай глубокий вдох и обрати внимание есть ли реальный голод или жажда? Или на самом деле ты чувствуешь усталость? Если голода нет, а потребность какая-то иная, подумай, что еще может ее удовлетворить.
• Постарайся не есть из упаковки. Сервировать еду — отличный способ посмотреть еще раз, та ли это еда, которую ты хочешь съесть, и то ли количество.
• Положи себе на тарелку сначала часть еды. Если тебе захочется еще, ты всегда сможешь положить себе добавку. Так ты с меньшей вероятностью столкнешься с привычкой доедать ве до пустой тарелки, даже если есть уже не хочется.
• Отложи гаджеты на время приема пищи. Позволь себе сфокусироваться на еде.
• Сосредоточься на запахе, цветах, вкусе, консистенции и текстуре пищи. Очень важная часть для насыщения и удовлетворения.
• Не пытайся доесть все, если чувствуешь насыщение. Ты можешь оставить еду на потом или попросить забрать с собой, если ты в кафе.

Продвинутый комплекс для красивой осанки, против сутулости верхней части спины и выпирающего живота

Опора на одну руку и ногу, помогают одновременно и растянуть слабую зону задней части бедра, мышц пресса и ребер, но укрепить спину, плечо и глубокие мышцы ягодичной.

Дыхание ребрами с объятиями себя руками - это усложнее для реберных мышц ( прогрессия веса, как в силовых). Это помогает улучшить кровообращение, укрепляет глубокие мышцы живота и ребер, что в последствии помогает совершать более глубокий вдох, повышая жи́зненную ёмкость лёгких (ЖЕЛ), что ведет к хорошему сну, лучшему состоянию и более быстрому росту мышц (тех же ягодичных). Потому что кислород -питание для мышц.

Скручивания сидя помогают научиться делать скручивания именно прессом, а не спиной или шеей. Если сегодня, делая "скручивания сидя", вы поймете, что тянете спиной и шеей, а не прессом. То постарайтесь отработать это положение.

Растяжка задней поверхности бедра важна для улучшения амплитуды движения для силовых тренировок с курса. Что поможет сделать округлые ягодицы.

Упражнение "качели" начнет укреплять вашу диафрагму, это важно всем, для плоского живота, но для тех, у кого лордоз - особенно сильно важно. Поэтому учитесь совершать движение грамотно.